能吃到，而且通常吃得不錯。決定一頓飯吃不吃得順的，是一句用中文寫好的話。中國菜單上沒有過敏原信息，服務員也不習慣被問，所以一張能遞出去的卡，勝過任何口頭解釋。
這一頁給你十二張卡——素食、純素、清真，加上中餐裡最要緊的九類過敏原——每一張都寫上這種食材在中國實際藏在哪裡。
為什麼要寫下來，而不是靠說
中國確實要求標註過敏原——但只針對預包裝食品，也就是超市裡帶包裝的那種。類別是：含麩質的穀物、甲殼類、魚、蛋、花生、大豆、乳、堅果。這條國標（GB 7718-2025）要到 2027 年 3 月才正式實施。
餐館現做的菜完全不在這個範圍裡。所以你在菜單上找不到過敏原表，問服務員也未必能得到可靠的回答。管用的是一句寫死的中文，讓後廚自己看。
十二張卡——挑一張給後廚看
下面每一行是一句中文要求，後面寫著這種食材在中餐裡通常藏在哪裡。把對應的那張給服務員看，或者直接把手機遞過去、讓他拿給後廚。
給後廚看
- 麩質（小麥）
- 我對麩質（小麥）過敏。含麩質的常見東西有：醬油、蠔油、麵醬、豆瓣醬、料酒、醋、雞精、掛麵、拉麵、餃子皮、餛飩皮、包子、饅頭、油條、油炸裹粉、啤酒。請不要放醬油，也不要放這些。
- 花生
- 我對花生過敏，一點都不能有，包括花生油。含花生的常見東西有：花生油、花生碎、宮保雞丁、辣子雞、涼麵、火鍋蘸料、沙茶醬、花生醬、紅油。
- 堅果
- 我對堅果過敏。含堅果的常見東西有：腰果、核桃、杏仁、松仁、板栗，還有混合堅果零食。
- 芝麻
- 我對芝麻過敏。含芝麻的常見東西有：芝麻醬、香油、燒餅、涼麵、熱乾麵、火鍋蘸料、湯圓。
- 甲殼類（蝦蟹）
- 我對蝦蟹過敏。含蝦蟹的常見東西有：蝦、蟹、小龍蝦、蝦皮、蝦米、蝦醬、XO 醬、海鮮醬。
- 魚與貝類
- 我對魚和貝類過敏。含魚貝的常見東西有：魚露、蠔油、蝦皮、上湯（高湯）、海鮮醬、乾貝（瑤柱）。
- 蛋
- 我對雞蛋過敏。含雞蛋的常見東西有：炒飯、蛋餃、蒸蛋、鹹鴨蛋、部分麵條、蛋糕點心、蛋黃醬。
- 乳製品
- 我對牛奶過敏，或者乳糖不耐。含牛奶的常見東西有：奶茶、奶蓋、雙皮奶、奶黃包、奶酪、黃油、煉乳；藏區的酥油茶裡也有犛牛奶。
- 大豆
- 我對大豆過敏。含大豆的常見東西有：醬油、豆腐、豆腐乾、豆皮、豆漿、腐乳、豆瓣醬、豆豉、黃豆芽。
- 素食
- 我吃素，不要肉、魚、蝦。也不要：蠔油、雞湯、雞精、豬油、魚露、蝦米、肉末、肉湯。
- 純素
- 我吃純素，動物來源的都不要，包括雞蛋、牛奶、蜂蜜。
- 清真
- 我吃清真：不要豬肉，不要豬油，不要料酒，不要酒。
還有三張短的，一句話就夠：
- 不吃辣——不要辣，一點辣都不要。
- 不吃豬肉——不要豬肉。
- 不吃牛肉——不要牛肉。
麩質：坑歐洲客人的就是這一條
這是歐洲客人的陷阱。中國的醬油通常是用小麥釀的——傳統釀造醬油裡，小麥能佔到乾料的一半。所以對乳糜瀉或者嚴重麩質不耐受的人來說，“少放點醬油”並不是一個可用的答案。
含麩質而不一定想得到的：醬油、醋、蠔油、料酒、豆醬、雞精、沙拉醬。相對安全的：米飯、米粉、紅薯粉、綠豆粉絲、純蕎麥麵（要確認是 100% 蕎麥）。無麩質醬油（tamari）得去進口超市買——普通餐館不會有。
花生：要分兩層
花生油是中國最常用的食用油之一，而整粒花生直接出現在宮保雞丁、辣子雞、沙茶醬和火鍋蘸料裡。這裡有兩件事值得分開看：
- 精煉花生油——蛋白質基本被去掉了；在臨床測試裡，多數嚴重過敏的人吃了並沒有反應。
- 整粒花生和花生碎——這才是真正的雷，一點點就足以引發嚴重反應。
保守的做法：照常告訴餐館，並且直接說“連花生油也不要”。說得嚴一點，你不吃虧。
芝麻
芝麻醬、涼麵、熱乾麵和火鍋蘸料裡到處是芝麻；而香油比花生油精煉程度低、蛋白殘留更多——所以芝麻過敏的人要明確避開。在中國，芝麻屬於自願標註，不是強制。
素食：中餐很擅長，但“素”不等於“純素”
好消息：中國有很深的素食底子，川菜尤其——麻、辣、發酵和菌菇能讓素菜有味道，不會讓你吃一星期水煮青菜。寺院的齋菜（佛教素食）是其中最穩的一檔。
壞消息：在中餐館說“我吃素”，後廚聽到的可能是“這道菜裡不放肉塊”——湯底照舊是雞湯，炒青菜照舊用蠔油。
要盯住的“隱形葷”：炒青菜和炒麵裡的蠔油；幾乎所有湯、很多炒菜底味裡的雞湯和雞精；部分地區炒青菜和酥皮點心裡的豬油；部分川菜與南方菜底味裡的魚露和蝦醬；粥、包子、點心裡的肉鬆；以及豬骨湯和火鍋底料。
在這條線上的實際情況：素食不好解決，但是是有的。大城市、旅遊城鎮和寺院附近能找到像樣的——齋堂、素面、青菜豆腐。地方越小、海拔越高，越得靠那張中文卡，也越要接受退一步：能保證的常常只是“這道菜裡不放肉”。
清真：認準那塊牌子
中國沒有全國統一的清真標誌，但認得出來：正規的清真餐廳會把清真兩個字掛在門頭上，通常是綠底白字，旁邊常配阿拉伯文或者星月符號。多個省的地方條例要求清真經營者懸掛清真標識、關鍵崗位由有清真飲食習慣的人擔任、器具專用，並禁止非清真店使用“清真”字樣——所以掛了牌子的店，比一句口頭承諾可靠得多。
最容易找到的兩類：蘭州牛肉麵——幾乎全是清真，一碗十幾塊錢，全國最容易找到的清真簡餐；以及新疆菜館——烤肉、大盤雞、手抓飯、烤包子、饢，清一色清真，對不吃豬肉的人極其友好。
在這條線上：川西掛牌的清真餐廳不多，越往青海走越多。所以走四川這一段，最穩的備選還是蘭州牛肉麵。
兩條禮儀：多數清真餐廳不供應酒，也不歡迎自帶酒水；別把外買的豬肉製品帶進去。做到這兩條，你就是受歡迎的客人。
不吃辣、不吃豬肉、不吃牛肉
- 不吃辣——在四川、湖南、貴州，這一條要說得很硬。“少辣”“微辣”在四川可能還是很辣；直接說“不要辣”，並強調“一點辣都不要”。
- 不吃豬肉——單獨說；走清真餐廳是最省心的辦法。
- 不吃牛肉——中餐裡牛、羊、豬分得很清楚，說清楚就夠。
如果你的過敏很嚴重
帶上自己的應急藥，也帶一瓶你自己用的安全醬油或者沙拉汁。在中國的大城市，進口超市能補貨；出了城就未必。這一頁是告訴你情況，不是醫療建議——具體怎麼做，請聽你的醫生。
這一篇常被問到的問題
在高原的小地方，這些要求能滿足嗎？
素菜會不會和肉用同一口鍋？
我可以只點白飯加青菜嗎？
清真餐廳會要我證明什麼嗎？
寫這些，是因為這些要求我在路上天天遇到，不是從攻略上抄的。這一頁不是醫療建議——嚴重的食物過敏請諮詢醫生，並把應急藥帶在身上。相關：在中國吃飯是怎麼回事 · 在中國生病了怎麼辦 · 這裡有人會說英語嗎 · 全部行前實務