能吃到，而且通常吃得不错。决定一顿饭吃不吃得顺的，是一句用中文写好的话。中国菜单上没有过敏原信息，服务员也不习惯被问，所以一张能递出去的卡，胜过任何口头解释。
这一页给你十二张卡——素食、纯素、清真，加上中餐里最要紧的九类过敏原——每一张都写上这种食材在中国实际藏在哪里。
为什么要写下来，而不是靠说
中国确实要求标注过敏原——但只针对预包装食品，也就是超市里带包装的那种。类别是：含麸质的谷物、甲壳类、鱼、蛋、花生、大豆、乳、坚果。这条国标（GB 7718-2025）要到 2027 年 3 月才正式实施。
餐馆现做的菜完全不在这个范围里。所以你在菜单上找不到过敏原表，问服务员也未必能得到可靠的回答。管用的是一句写死的中文，让后厨自己看。
十二张卡——挑一张给后厨看
下面每一行是一句中文要求，后面写着这种食材在中餐里通常藏在哪里。把对应的那张给服务员看，或者直接把手机递过去、让他拿给后厨。
给后厨看
- 麸质（小麦）
- 我对麸质（小麦）过敏。含麸质的常见东西有：酱油、蚝油、面酱、豆瓣酱、料酒、醋、鸡精、挂面、拉面、饺子皮、馄饨皮、包子、馒头、油条、油炸裹粉、啤酒。请不要放酱油，也不要放这些。
- 花生
- 我对花生过敏，一点都不能有，包括花生油。含花生的常见东西有：花生油、花生碎、宫保鸡丁、辣子鸡、凉面、火锅蘸料、沙茶酱、花生酱、红油。
- 坚果
- 我对坚果过敏。含坚果的常见东西有：腰果、核桃、杏仁、松仁、板栗，还有混合坚果零食。
- 芝麻
- 我对芝麻过敏。含芝麻的常见东西有：芝麻酱、香油、烧饼、凉面、热干面、火锅蘸料、汤圆。
- 甲壳类（虾蟹）
- 我对虾蟹过敏。含虾蟹的常见东西有：虾、蟹、小龙虾、虾皮、虾米、虾酱、XO 酱、海鲜酱。
- 鱼与贝类
- 我对鱼和贝类过敏。含鱼贝的常见东西有：鱼露、蚝油、虾皮、上汤（高汤）、海鲜酱、干贝（瑶柱）。
- 蛋
- 我对鸡蛋过敏。含鸡蛋的常见东西有：炒饭、蛋饺、蒸蛋、咸鸭蛋、部分面条、蛋糕点心、蛋黄酱。
- 乳制品
- 我对牛奶过敏，或者乳糖不耐。含牛奶的常见东西有：奶茶、奶盖、双皮奶、奶黄包、奶酪、黄油、炼乳；藏区的酥油茶里也有牦牛奶。
- 大豆
- 我对大豆过敏。含大豆的常见东西有：酱油、豆腐、豆腐干、豆皮、豆浆、腐乳、豆瓣酱、豆豉、黄豆芽。
- 素食
- 我吃素，不要肉、鱼、虾。也不要：蚝油、鸡汤、鸡精、猪油、鱼露、虾米、肉末、肉汤。
- 纯素
- 我吃纯素，动物来源的都不要，包括鸡蛋、牛奶、蜂蜜。
- 清真
- 我吃清真：不要猪肉，不要猪油，不要料酒，不要酒。
还有三张短的，一句话就够：
- 不吃辣——不要辣，一点辣都不要。
- 不吃猪肉——不要猪肉。
- 不吃牛肉——不要牛肉。
麸质：坑欧洲客人的就是这一条
这是欧洲客人的陷阱。中国的酱油通常是用小麦酿的——传统酿造酱油里，小麦能占到干料的一半。所以对乳糜泻或者严重麸质不耐受的人来说，“少放点酱油”并不是一个可用的答案。
含麸质而不一定想得到的：酱油、醋、蚝油、料酒、豆酱、鸡精、沙拉酱。相对安全的：米饭、米粉、红薯粉、绿豆粉丝、纯荞麦面（要确认是 100% 荞麦）。无麸质酱油（tamari）得去进口超市买——普通餐馆不会有。
花生：要分两层
花生油是中国最常用的食用油之一，而整粒花生直接出现在宫保鸡丁、辣子鸡、沙茶酱和火锅蘸料里。这里有两件事值得分开看：
- 精炼花生油——蛋白质基本被去掉了；在临床测试里，多数严重过敏的人吃了并没有反应。
- 整粒花生和花生碎——这才是真正的雷，一点点就足以引发严重反应。
保守的做法：照常告诉餐馆，并且直接说“连花生油也不要”。说得严一点，你不吃亏。
芝麻
芝麻酱、凉面、热干面和火锅蘸料里到处是芝麻；而香油比花生油精炼程度低、蛋白残留更多——所以芝麻过敏的人要明确避开。在中国，芝麻属于自愿标注，不是强制。
素食：中餐很擅长，但“素”不等于“纯素”
好消息：中国有很深的素食底子，川菜尤其——麻、辣、发酵和菌菇能让素菜有味道，不会让你吃一星期水煮青菜。寺院的斋菜（佛教素食）是其中最稳的一档。
坏消息：在中餐馆说“我吃素”，后厨听到的可能是“这道菜里不放肉块”——汤底照旧是鸡汤，炒青菜照旧用蚝油。
要盯住的“隐形荤”：炒青菜和炒面里的蚝油；几乎所有汤、很多炒菜底味里的鸡汤和鸡精；部分地区炒青菜和酥皮点心里的猪油；部分川菜与南方菜底味里的鱼露和虾酱；粥、包子、点心里的肉松；以及猪骨汤和火锅底料。
在这条线上的实际情况：素食不好解决，但是是有的。大城市、旅游城镇和寺院附近能找到像样的——斋堂、素面、青菜豆腐。地方越小、海拔越高，越得靠那张中文卡，也越要接受退一步：能保证的常常只是“这道菜里不放肉”。
清真：认准那块牌子
中国没有全国统一的清真标志，但认得出来：正规的清真餐厅会把清真两个字挂在门头上，通常是绿底白字，旁边常配阿拉伯文或者星月符号。多个省的地方条例要求清真经营者悬挂清真标识、关键岗位由有清真饮食习惯的人担任、器具专用，并禁止非清真店使用“清真”字样——所以挂了牌子的店，比一句口头承诺可靠得多。
最容易找到的两类：兰州牛肉面——几乎全是清真，一碗十几块钱，全国最容易找到的清真简餐；以及新疆菜馆——烤肉、大盘鸡、手抓饭、烤包子、馕，清一色清真，对不吃猪肉的人极其友好。
在这条线上：川西挂牌的清真餐厅不多，越往青海走越多。所以走四川这一段，最稳的备选还是兰州牛肉面。
两条礼仪：多数清真餐厅不供应酒，也不欢迎自带酒水；别把外买的猪肉制品带进去。做到这两条，你就是受欢迎的客人。
不吃辣、不吃猪肉、不吃牛肉
- 不吃辣——在四川、湖南、贵州，这一条要说得很硬。“少辣”“微辣”在四川可能还是很辣；直接说“不要辣”，并强调“一点辣都不要”。
- 不吃猪肉——单独说；走清真餐厅是最省心的办法。
- 不吃牛肉——中餐里牛、羊、猪分得很清楚，说清楚就够。
如果你的过敏很严重
带上自己的应急药，也带一瓶你自己用的安全酱油或者沙拉汁。在中国的大城市，进口超市能补货；出了城就未必。这一页是告诉你情况，不是医疗建议——具体怎么做，请听你的医生。
这一篇常被问到的问题
在高原的小地方，这些要求能满足吗？
素菜会不会和肉用同一口锅？
我可以只点白饭加青菜吗？
清真餐厅会要我证明什么吗？
写这些，是因为这些要求我在路上天天遇到，不是从攻略上抄的。这一页不是医疗建议——严重的食物过敏请咨询医生，并把应急药带在身上。相关：在中国吃饭是怎么回事 · 在中国生病了怎么办 · 这里有人会说英语吗 · 全部行前实务